レシピ集
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セラ・キュート レシピ監修

管理栄養士 岡田明子

岡田 明子 管理栄養士

自身の13kgのダイエット成功経験をいかして「食べてキレイに痩せる」ダイエットメソッドを確立。
ダイエットや健康関連のレシピ開発やメディア出演、生活習慣病予防に関する講演や執筆活動など幅広く活躍中。
ウェブサイト美食styleを運営。

美食style サイト

チキンカレー

チキンカレー

材料

(4人分)

・鶏もも肉…1枚(250g)
・塩、こしょう…各少々
・にんにくすりおろし…小さじ1/2
・生姜すりおろし…小さじ1/2
・玉ねぎ…1と1/2個(約300g)
・人参…1/2本(約100g)
・じゃが芋…2個(約240g)
・トマト…2個(約340g)
・塩…小さじ1/2
・カレールウ…100g〜120g
・ガラムマサラ…お好みで

カロリー:353kcal/1人分

作り方

1)
鶏もも肉は食べやすい大きさに切り塩、こしょう、にんにくすりおろし、生姜のすりおろしをまぶしてもみこんでおく。


2)
玉ねぎは1cmの角切り、人参は乱切り、じゃが芋は食べやすい大きさに切る。トマトはヘタをとりざく切りにする。


3)
鍋に玉ねぎ、人参、じゃが芋、トマト、鶏肉の順に入れ塩を加えフタをする。


4)
弱火で40分煮込んだら火を止め20分放置する。

5)
再び中火にかけ約2分加熱してフタを取り火を止める。

6)
カレールウとお好みでガラムマサラを加え混ぜ合わせ中火で1〜2分煮込む。

無水ポトフ

無水ポトフ

材料

(2人分)

・ウィンナー…6本
・キャベツ…1/4個(約200g) 
・じゃがいも…1個
・人参…1/2本(約100g)
・玉ねぎ…1と1/2個
・セロリ…1本
・ミニトマト…4個
・ブロッコリー…1/4個(約50g)
・塩、こしょう…各少々
・粒マスタード…適宜

カロリー:352kcal/1人分

作り方

1)
キャベツは大き目のざく切り、人参は4cmの長さに切り1.5cm幅の拍子切り、玉ねぎ1/2個はくし切り、じゃが芋は皮を向き8等分、セロリは筋を取り除き、4cmの長さに切り、2cm幅の細切りにする。ブロッコリーは小房に切り分ける。

2)
鍋に1cm角に切った玉ねぎ1個分をしきつめ、その上にブロッコリー以外の(1)とウインナーとミニトマトを入れ塩、こしょうをしてフタをする。

3)
弱火で40分加熱した後、ブロッコリーを加えフタをして火を消し20分放置する。

4)
弱火で約3分加熱してフタを取り、塩で味を調えお好みで粒マスタードをつけていただく。

ブリ大根

ブリ大根

材料

(2人分)

・ブリ…2切
・大根…6cm(約270g)
・生姜…1片
・絹さや…4枚
<調味料>
・酒…大さじ3
・しょうゆ…大さじ3
・みりん…大さじ3
・砂糖…大さじ1

カロリー:358kcal/1人分

作り方

1)
大根は1.5cm幅の半月切りにして両面に切れ目を入れる。

2)
ブリは半分に切り熱湯をまわしかけておく。生姜は千切りにする。

3)
鍋に(1)と(2)を入れ、混ぜ合わせた調味料を入れフタをして中火で10分加熱する。

4)
その後弱火にして10分、時々大根とブリに煮汁をかけたりひっくり返しながら煮る。

5)
その後火を止め20分放置し、再び中火で約3分加熱してフタがとれたら筋をとった絹さやを加え中火のまま3分加熱する。

鶏肉と根菜の煮物

鶏肉と根菜の煮物

材料

(4人分)

・鶏もも肉…1枚(約250g)
・人参…1/2本(約100g)
・たけのこ水煮…小1個(約150g)
・レンコン…100g
・ごぼう…1/2本(約90g)
・こんにゃく…1枚(約185g)
・干ししいたけ…8個(水で戻しておく)
・インゲン…4本
・ゴマ油…小さじ1
<調味料>
・しょうゆ…大さじ5
・みりん、しいたけの戻し汁…各大さじ3
・砂糖…大さじ2

カロリー:260kcal/1人分

作り方

1)
鶏もも肉、たけのこ水煮、レンコン、こんにゃくは食べやすい大きさに切る。人参、ごぼうは乱切り、干ししいたけは水気を軽くしぼり半分に切る。インゲンは4等分に切る。

2)
鍋にインゲン以外の(1)の材料を入れ、混ぜ合わせた調味料を加えフタをして弱火で30分、時々かき混ぜながら煮る。

3)
火を止め20分放置し、再度中火で約3分加熱してフタがとれたらインゲンとしょうゆ大さじ1(分量外)とゴマ油を加え混ぜ合わせ水分を飛ばしながら中火で5分加熱する。

白身魚の中華蒸し

白身魚の中華蒸し

材料

(2人分)

・鯛…2切 
・塩、こしょう…各少々
・白菜…4枚
・赤・黄パプリカ…各1/4個
・生姜千切り…少々
・青ネギ小口切り…少々
<調味料>
・酒…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1
・オイスターソース…大さじ1

カロリー:252kcal/1人分

作り方

1)
鯛に塩、こしょうをする。

2)
白菜をざく切りにして鍋に入れる。その上に1cm幅の細切りにした赤・黄パプリカ、(1)の鯛をのせ、生姜の千切りを散らす。

3)
調味料を混ぜ合わせ(2)にかけフタをして弱火で15分蒸した後、火を消し10分蒸らす。

4)
再度中火で約3分加熱してフタを取り青ネギを散らす。

ゆで豚と香味野菜のサラダ

ゆで豚と香味野菜のサラダ

材料

(4人分)

・豚ヒレブロック…300g
・長ネギ(青い部分)…1本分
・生姜…1片
・塩、こしょう、酒…各少々
・みょうが…2本
・貝割れ大根…1パック
・レモン…1/2個
・ミニトマト…4個
<生姜ドレッシング>
・しょうがみじん切り…1片分
・塩、こしょう…各少々
・鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1
・豚肉のゆで汁…大さじ4
・しょうゆ…小さじ2
・すりゴマ…小さじ2 ・ゴマ油…大さじ1

カロリー:138kcal/1人分

作り方

1)
豚肉に塩、こしょうをもみこむ。

2)
鍋に(1)、長ネギ、薄切りにした生姜、酒を加え豚肉がかぶるくらいの水を入れフタをする。

3)
中火で20分煮た後、火を止め10分放置する。

4)
再び中火で約3分加熱してフタを取り、茹で汁に漬けたまま冷ました後、豚肉を薄く切る。みょうがは千切り、貝割れ大根は根の部分を切り落とす。レモンは薄く半月切り、ミニトマトは4等分に切る。

5)
器に(4)を盛りつけ、生姜ドレッシングの材料を混ぜ合わせ上からかける。

白米

白米

材料

(3合分)

・米…3合(450g)
・水…600㏄

作り方

1)
米は洗い鍋に入れ水を加える。夏場は30分、冬場は1時間浸水する。

2)
フタをしないで中火で約10分火にかけた後、フタをして中火で3分加熱したら火を止め15分蒸らす。

3)
再び弱火で約3分加熱してフタをとる。(フタがとれない場合はとれるまで延長する)

4)
全体をかき混ぜ、フタを横にずらして少し蒸らす。

蒸し焼きりんご クリームチーズ添え

蒸し焼きりんご クリームチーズ添え

材料

(4人分)

・りんご…1個
・クリームチーズ…40g
・ラムレーズン…20g
・はちみつ…大さじ1
・シナモン…適宜(お好みで)

カロリー:97kcal/1人分

作り方

1)
りんごは4等分に切り芯を取り除き、5㎜幅に切る。

2)
鍋にシワを寄せたホイルを敷きその上に  のりんごを並べる。

3)
(2)にクリームチーズ、ラムレーズンをのせ、はちみつとシナモンをかけたらフタをして弱火で20分蒸し焼きにする。

4)
その後フタを取り、中火で約2分加熱して水分を飛ばす。

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